Menu d’automne

Menu d’automne

Entrée

Velouté de carottes aux patates douces

Pour 2 personnes velouté carottes

  • 150 g de carottes
  • 80 g de patates douces
  • 1/3 d’oignon
  • 10 ml de lait de coco
  • 100 ml de bouillon de volaille ou de légumes (maison ou reconstitué avec un cube)
  • 2 pincées de poudre de curry
  •  1 pincée de c. à c. de gingembre en poudre
  •  ½ c. à s. d’huile d’olive
  • 1 pincée de piment d’Espelette par assiette
  1. Peler les carottes, les patates douces et l’oignon.
  2. Laver le tout et couper les carottes et les patates douces en cubes grossiers. Couper l’oignon en dés.
  3. Ajouter ensuite les cubes de légumes puis les mouiller avec le lait de coco et le bouillon de volaille (ou de légumes).
  4. Ajouter les épices et laisser cuire pendant une trentaine de minutes. Les légumes doivent être tendres.
  5. Mixer au blender et servir immédiatement. Saupoudrer d’un peu de piment d’Espelette

Temps de préparation : 10min
Temps de cuisson : 30min

Le conseil Santé
La patate douce a un index glycémique bas, contrairement à la pomme de terre. Elle présente donc un réel intérêt dans l’équilibre de la glycémie.

 

 

Plat

Gratin d’automne

Pour 2 personnes gratin_potiron

  • 1 petit bol de riz cuit ou 2 poignées de riz cru (80 g)
  • 200 g de filet de poisson blanc
  •  200 g de potiron
  • 4 champignons
  • 1 c. à c. de 5 épices
  • 40 g de mimolette râpée
  • 1 tranche de pain d’épices
  • 1 belle échalote
  • 1 gousse d’ail
  • Sel, poivre

Temps de préparation : 30min
Temps de cuisson : 30min

  1. Faire cuire le riz dans de l’eau bouillante salée.
  2. Enlever la peau du potiron et le couper en petits dés.
  3. Éplucher les champignons et les couper en fines lamelles.
  4. Émincer les filets de poisson.
  5. Ciseler l’échalote et l’ail et les faire revenir dans une poêle avec un peu d’huile d’olive. Ajouter les champignons et le potiron, faire revenir 6-7 minutes, saler, poivrer et épicer.
  6. Dans un plat à gratin, mettre le riz, le poisson en lanières et les légumes. Parsemer de mimolette et de pain d’épices émiettés.
  7. Faire cuire au four, préchauffé à 200°C., pendant 10 minutes, puis laisser gratiner sous le grill pendant 2 minutes.
Le conseil Santé
Ce gratin, complet, apporte l’ensemble des composantes d’un repas équilibré : un peu de protéines (poisson), un féculent (riz), des légumes (potiron, champignons, échalote) et un produit laitier (mimolette). Suivi d’un fruit, il constitue un repas équilibré.

 

 

Desert

Crumble revisité

Pour 2 personnes crumble pomme

  • 1 orange
  • ½ pommes
  • ½ poire
  • 20 g de farine
  • 20 g de sucre
  • 20 g de beurre
  • 10 g d’un mélange de graines (lin,tournesol, courges…)

Temps de préparation : 20min
Temps de cuisson : 10min

  1. Éplucher l’orange à vif. Détacher les tranches en enlevant la membrane blanche et en récupérant le jus. Couper chaque tranches en 2.
  2. Éplucher la pomme et la poire, puis les couper en dés.
  3. Mélanger les fruits et les arroser avec le jus d’orange récupéré.
  4. Préchauffer le four à 180°C.
  5. Préparer le crumble : dans un saladier, mélanger du bout des doigts la farine, le sucre, les graines et le beurre pour obtenir une pâte sablée granuleuse. Répartir la pâte sur une plaque recouverte de papier sulfurisé. Enfourner pour 10 minutes. Sorter la plaque, gratter le crumble avec une fourchette pour l’émietter, et laisser refroidir
  6. Répartir la salade de fruits dans 2 coupelles, parsemer de crumble et servir.
Le conseil Santé
Cette salade de fruits frais apporte de la vitamine C. Le crumble est la note plaisir de fin de repas, avec des graines riches en fibres et micro-nutriments. Les graines de lin, en particulier, apportent des oméga 3 indispensables pour la constitution des membranes cellulaires, le système cardio-vasculaire…
Ecrit par : CPAM de la Sarthe

CPAM de la Sarthe

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